Начну цикл статей о беге и разных его формах и особенностях.
Я бегаю.
Не сильно давно: с 2020 года постоянно.
Не сильно быстро: марафон чуть менее 4х часов, 10 км по шоссе за 45 минут.
Дистанции от 10 до 80 км (поставленные перед собой цели - длиннее, но всё впереди).
Очень часто я слышу фразы типа: "Никогда не нравилось бегать, тут решил попробовать, пробежал 5 км, чуть не стошнило, больше не буду - не моё". Ещё круче такое: "Решил пробежать марафон! Готовился месяц, потом пробежал, а потом 2 месяца ноги лечил - галочку с марафонов себе поставил и ну вас нахер с этим бегом". Любимое моё: "Мне бегать нельзя! У меня: колени, почки, сердце, плоскостопие, нервы и т.п." Нужное можно выбрать.
Рядом со мной в забегах (уже подготовленные) в разное время бежали:
- парень с пересаженным сердцем
- девушка после микроинсультов
- одноногий бегун - на одном протезе (много раз)
- безногий бегун - на двух протезах (однажды)
- парень с новым бедренным суставом
И это только небольшой список ярких примеров, показывающих, что при должном желании бегать могут почти все. Но не все. Есть ряд настоящих противопоказаний, которые действительно запрещают бег: проблемы с суставами, костями и масса других "сложных" заболеваний, поэтому перед тем, как начинать легко бежать лучше всё-таки проконсультироваться с врачом. Лучше со спортивным. Обычный врач скорее запретит что угодно, чем подумает про пользу от бега и движения.
Как же всё-таки начать бегать, если вы хотите попробовать? Как сделать это безопасно для себя?
Первое: нужно принять для себя (часто это серьезная психологическая работа), что бегать можно медленнее, чем вы ходите. Если вы никогда или очень давно не бегали, то для того, чтобы начать бегать скорее всего придется начинать бегать именно с такой скоростью - медленнее, чем вы можете быстро идти. Ключевое для первых попыток бегать: нужно бежать с такой скоростью, чтобы вы могли спокойно при этом говорить. При этом ваш бег должен отличаться от шага наличием фазы полета.
Второе: необходимо осознать, что бегать нужно начинать по чуть-чуть. Никому не приходит в голову сразу начинать поднимать штангу весом с себя, а вот бегать часто начинают километры. Есть практически универсальная схема, которая позволяет начать бегать без травм и постепенно приучить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к бегу. При этом получать удовольствие, а не страдать.
| Неделя тренировок | План тренировки | Общее время тренировки |
|---|---|---|
| 1 | Повторить 7 раз: 1 минута бег (в разговорном темпе), 2 минуты ходьбы | 21 минута |
| 2 | Повторить 5 раз: 2 минуты бег (в разговорном темпе), 2 минуты ходьбы | 20 минут |
| 3 | Повторить 4 раза: 3 минуты бег (в разговорном темпе), 2 минуты ходьбы | 20 минут |
| 4 | Повторить 3 раза: 5 минут бег (в разговорном темпе), 2 минуты ходьбы | 21 минута |
| 5 | Повторить 3 раза: 6 минут бег (в разговорном темпе), 1,5 минуты ходьбы | 22,5 минуты |
| 6 | Повторить 2 раза: 8 минут бег (в разговорном темпе), 1,5 минуты ходьбы | 19 минут |
| 7 | Повторить 2 раза: 10 минут бег (в разговорном темпе), 1,5 минуты ходьбы | 23 минуты |
| 8 | 12 минут бег (в разговорном темпе), 1 минута ходьбы, 8 минут бег | 21 минута |
| 9 | 15 минут бег (в разговорном темпе), 1 минута ходьбы, 5 минут бег | 21 минута |
| 10 | 20 минут бег (в разговорном темпе) | 20 минут |
Третье: перед каждой тренировкой нужна разминка. Вот те самые упражнения из школы: голову влево и вправо 8 раз, руки в стороны и другие. Важно "разогреть мышцы" от шеи до стоп перед тем, как совершать нестандартные для себя маневры. Это еще одна защита от травм и растяжений.
Тренироваться по этой схеме нужно от 2 до 4 раз в неделю. Больше на старте - не имеет никакого смысла, так как мышцы развиваются в фазе восстановления, а не во время бега и вы должны дать им отдохнуть. Если соблюдать дисциплину и идти по предложенной схеме, то через девять недель от старта на десятой вы начнете бежать 20 минут подряд. Заметьте: не 1-2-5-20 км, а именно 20 минут. Это безопасный способ.
Комментарии (0)